Četiri načina da korigujete disbalans mišića

Neuravnoteženost mišićne mase se javlja kada je jedna grupa mišića – na primjer, grudni – nejednake snage ili veličine u odnosu na suprotnu grupu mišića – na primjer, leđne. Te razlike u funkciji mišića mogu umanjiti rezultate vašeg  truda u teretani, ali i stvoriti ozbiljne povrede. Kada je jedan mišić slab, a drugi je preaktivan, vaše tijelo se povlači u loše držanje – poput zaobljenih ramena ili pretjerano zakrivljenog donjeg dijela leđa – što takođe ograničava pokretljivost zglobova i grči određene mišiće.

vježbe za disbalans mišića
Foto: Taco Fleur/Pixabay

Tipično, mišićne neravnoteže se javljaju u područjima vašeg tijela koje bi trebale biti pokretne, kao što su kukovi, ramena, grudni dio kičme – no mogu se dogoditi gotovo bilo gdje. Kako izgleda kada imate mišićnu neravnotežu i kako ćete je prepoznati? Čitajte dalje kako biste saznali četiri najčešće neravnoteže mišića, brzu provjeru stanja i način kako da ih popravite.

Simptom: zaobljena ramena

 

Test
Pogledajte sliku svog gornjeg dijela tijela bez odjeće slikanu iz profila – ako vidite bilo koji dio gornjeg dijela leđa, imate zaobljena ramena. Problem je u tome što provodimo previše vremena za računarom, a u teretani insistiramo na prsima , tako da se naši grudni mišići ojačavaju i spuštaju ramena prema naprijed.

Počnite jačati mišiće leđa i istezati prsa. Uradite samo jednu vježbu za grudi nedjeljno  u toku mjeseca, a fokusirajte se na sljedeće vježbe:

Kako se izbalansirati

Veslanje bučicom s osloncem na grudima
Postavite podesivu klupu na kratki nagib i lezite licem prema dolje s bučicom u svakoj ruci. Započnite pokret povlačenjem lopatica i napravite zaveslaj. Nemojte dozvoliti da se laktovi povuku dalje od grudnog koša.

Veslanje sa širokim obrnutim hvatom
Sa širim hvatom, ruke će raditi manje posla, dok će zanemareni mišići srednjih leđa raditi više. Postavite šipku za dvoručni uteg na mrtvo dizalo ili Smitovu spravu, provucite se odozdo i privucite prsa do šipke. Sastavite lopatice i držite tijelo ravno poput daske.

Istezanje grudi uz dovratak
Stanite uz dovratak s rukama iznad glave, napravite ugao od 90 stepeni laktovima i držite podlaktice uz dovratak. Nagnite se naprijed i rastegnite  grudne mišiće.

Simptom: Pogrbljenost

Ako imate zaobljena ramena, vjerojatno ste i pogrbljeni  . To zahtijeva drugu grupu korektivnih vježbi u odnosu na one za zaobljena ramena. Osim prethodnih vježbi, trebate raditi na povratku fleksibilnosti i mobilnosti grudnog dijela kičme. Koristite ove vježbe istezanja prije sljedećeg treninga.

Kako se izbalansirati

Mačka-kamila
Uđite u četveronožni položaj s koljenima direktno ispod bokova i rukamadirektno  ispod ramena. Sada, gurnite sredinu natrag koliko god nisko možete i napravite luk kao mačka kad se isteže. Ova poza se u jogi zove klečeća kobra. Zatim izdignite leđa uvis tako da izgledaju poput kamiline grbe.

Segmentno T/S istezanje
Lezite na leđa. Postavite pjenasti valjak ispod srednjeg dijela leđa. Stavite ruke iza glave, držite zadnjicu na tlu i povucite svoje tijelo unatrag preko valjka, držeći vrat ravno.

Simptom: Izbačenost zdjelice

Izbačenost zdjelice pojavljuje se kada se vaša zdjelica naginje naprijed uzrokujući pretjerano zakrivljena leđa i zaobljena ramena.

Test 1
Kada nosite pojas koji dobro priliježe, gdje je usmjerena kopča? Ako je usmjerena prema dolje, a ne ravno naprijed, zdjelica vam je izbačena.

Test 2
Ako vam je zadnja loža uvijek zategnuta u poređenju  s prednjom ložom prije, tokom i nakon vježbe, vjerojatno imate izbačenu zdjelicu.

S izbačenom zdjelicom, vaša zadnja loža je zategnuta jer uvijek radi kako bi spriječila zdjelicu da se nagne dalje unaprijed. To uzrokuje probleme s donjim leđima, pa čak i istegnuće zadnje lože. Umjesto toga, vratite zdjelicu natrag u neutralno poravnanje i opustićete te zadnju ložu, gluteus će raditi ispravno, a donja leđa će da se smire.

Kako se izbalansirati

Istezanje fleksora kuka/ Rectus femoris
Kleknite na jedno koljeno i postavite stražnju nogu na klupu iza vas. Osjećaćete duboko rastezanje kroz prednju strane bokova i prednje lože. Stisnite gluteus stražnje noge i držite ga tako 30 sekundi. Zamijenite stranu.

Mrtva buba
Lezite na leđa sa rukama i koljenima u zraku. Držite stražnjicu s tla, ali tako da vaš donji dio leđa ostane na zemlji. Dodirnite suprotne ruku i nogu dok zadržavate početni stav. Zamijenite strane.

Simptom: Vrat povijen unaprijed

Kada prolazite kroz vrata, šta prolazi prvo: glava ili prsa? Ako je to vaša glava, onda su  vjerovatno  glava i brada postavljeni nisko, a vrat vam se gura prema naprijed.

Nositi glavu koja strši naprijed uzrokuje probleme s vratom: za svaki centimetar za koji se glava pomiče prema naprijed, dodate još  5 kg koje vaš vrat mora poduprijeti. Umjesto toga, ojačajte zanemarene mišiće duboko u vratu uz pomoć ove jednostavne vježbe.

Kako se izbalansirati

Četverostruko uvlačenje brade
Zauzmite četveronožni položaj i povucite glavu prema dolje. Sada, odozdo povucite svoj vrat zadržavajući isti položaj glave. Sada dignite glavu i vrat držeći bradu duboko uvučenu.

IZVOR: Men's fitness

Save

Save