Deset razloga zbog kojih gubite mišiće

Nakon što ste sate i sate posvetili radu u teretani, vjerovatno nemate želju da sve ono što ste sa tolikom mukom izgrađivali jednostavno nestane. Možda neke od ovih stvari radite na dnevnom nivou a da njihovog značaja niste ni svjesni. U nastavku provjerite kojih je to deset najgorih grešaka koje vas koštaju mišićne mase, te koji su načini za njihovo brzo ispravljanje.

 

Ne jedete dovoljno u strahu da se ne udebljate

Višak kalorija može da znači i debljanje, ali ako svoje rutine sprovodite ispravno i konstantno, trebalo bi da se većina onoga što pojedete pretvara u mišiće. Ne zaboravite da vaši mišići neće rasti ukoliko ne budete unosili dovoljno kalorija. Za vitkog muškarca koji želi da nabaci mišićnu masu, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno. Zapravo, ovakva restriktivna dijeta je idealno rješenje za gubitak mišićnog tkiva i čuvanje masnoća, zato što se vaše tijelo u ovom slučaju prebacuje u mod preživljavanja i prvo smanjuje mišiće koji troše mnogo kalorija, dok masnoću ostavljaju kao rezervu.

Pojačavate kardio vježbe

Tri su tipične greške vezane za kardio vježbe koje vas koštaju mišićne mase: radite ih prečesto, predugo ili na prazan stomak. Svakodnevne kardio vježbe sagorijevaju previše kalorija koje onda nedostaju kada želite povećati mišiće, a to se može reći i za svaku sesiju koja traje duže od 45 minuta.

Ukoliko ih radite prije doručka, samo pogoršavate stvar. Naime, vaše tijelo je po buđenju u kataboličkom stanju (koje sagorijeva mišiće) zato što ste u toku noći (zato što niste jeli) ispraznili svoje depoe. Ako odmah počnete sa vježbom, pogoršavate situaciju zato što tokom vježbe sagorijevate mišiće umjesto kalorija koje biste unijeli kroz doručak.

Vježbate do iscrpljenja

Sve više od 20 setova po mišićnoj grupi ili više od 15 ponavljanja u setu utiče na oticanje vaših mišića usljed upale, a ne rast mišića. Svaka težina koja vam omogućava toliko mnogo ponavljanja je ustvari premala da uzrokuje održiv rast mišića, tako da na kraju nećete imati trajne rezultate.

Zanemarujete razvoj cijelog tijela

Ako svoje treninge dijelite na dane za grudi, leđa i ruke, tada sigurno pretjerano vježbate jedne, a zanemarujete druge mišiće. Većina vježbača pretjeruje u tome, i problem je u tome što takvo vježbanje limitira vaš potencijal. Naime, „prevježbavanje“ pojedinih mišićnih grupa sprečava vaše najveće mišiće da nauče kako da rade zajedno u slučajevim koordiniranog rada koji vam je neophodan da biste podigli zaista velike težine, što je od najvećeg značaja za brz razvoj.

Zanemarujete istezanje

Iako vam je vjerovatno dosadno, istezanje ubrzava oporavak i povećava pokretljivost mišića, ostavljajući tako više mjesta za rast mišićnih vlakana.

Jedete neredovno

Neredovni obroci su skoro jednako loši kao da ni ne jedete – metabolizam vam se značajno usporava. U tom slučaju, sve su prilike da će veliki dio hrane koju pojedete biti pretvoreno u masnoću. U pitanju je mod preživljavanja u kom organizam svaku kaloriju koju može čuva kao rezervu za kasnije.

Rijetko mijenjate svoje rutine  

Ukoliko stalno ponavljate iste vježbe, u najboljem slučaju sprečavate dalji napredak, a u najgorem, gubitak mase. Ukoliko ne postavljate nove izazove pred vaše mišiće, kao na primjer da povećate težinu ili povećate broj ponavljanja, održavate ih u istom stanju, dok ćete ih povećanjem opterećenja navesti da povećaju svoju snagu.

Trenirate samo ono što vidite u ogledalu

Ako se fokusirate samo na treniranje najatraktivnijih zona kao što su trbušnjaci i bicpsi oni će izgledati lijepo, ali nećete uraditi nešto značajnije za cjelokupan razvoj. Ne zaboravite da se 70% vaših mišića nalazi u nogama i leđima, tako da na ovaj način ni izbliza ne ostvarujete svoj puni potencijal. Takođe, ovakav trening narušava balans mišićne mase što vodi do povreda slabijih mišića, a to vas u najgorem slučaju trajno može spriječiti da vježbate.

Ne pijete šejkove

Konzumiranje mješavina proteina i ugljenih hidrata  odmah nakon treninga trenutno okida proces oporavka. Šejkovi dižu nivo givo glikogena (hrana za mišiće) i daju hranljive tvari koje su potrebne tijelu da poprave i povećaju mišiće.

Ne odmarate se dovoljno  

Oporavak mišića se dešava tokom spavanja, stoga ako spavate šest ili manje sati tokom noći, ograničavate prirodno stvaranje hemikalija neophodnih za izgradnju mišića, kao što je npr. hormon rasta. Previše dodatnih aktivnosti, kao što su sportske aktivnosti, cjelonoćno plesanje i dodatni stres – koji su ipak povremeno dozvoljeni, ali sa mjerom – smanjuje vašu mišićnu masu.

Takođe, ukoliko vježbate sedam dana u nedjelji, sasvim sigurno činite sebi medvjeđu uslugu. Naime, ovako visoka rekvencija treninga ne dozvoljava tijelu da se oporavi, tako da ćete svejedno izgubiti na mišićnoj masi. Čak i u slučaju da pazite da svakog dana trenirate različite grupe mišića, vaš centralni nervni sistem se svejedno zamara od svakodnevnog fizičkog napora.